№01
Греческий йогурт с бананом и орехами
Йогурт 2% (200 г), банан (120 г), грецкий орех (15 г)
360ккал
Б 22Ж 13У 38
Порция ~335 г
Как убрать живот и вернуть энергию после 35
способ похудения 80/20
+ внутри 50 блюд для похудения в 5 категориях
Завтраки
Обеды
Ужины
Доставка
Хочу сказать кое-что
очень важное
Дай мне всего 1 минуту.
На фото — Владислав, 42 года
Предприниматель в постоянных разъездах. За 5 месяцев работы со мной — без диет, без сушки, без отказа от ресторанов и футбола получил:
Но у 90% людей, кому за 35, всё иначе.
«Сбросил пару кило на отпуске — вернулся к работе, и за две недели всё вернулось».
— реальный комментарий взрослого мужика на одном из IT-форумов
Узнаёшь?
Я слышу что-то похожее от 8 из 10 моих клиентов.
Тело тихо расползается год за годом — размер одежды превращается в L, потом в XL и не останавливается.
Просыпаешься уже истощённым, и на привычные задачи уходит вдвое больше энергии, чем раньше.
К вечеру не остаётся ничего, кроме как заказать доставку и налить чего-нибудь. Сладкое после обеда — само собой, иначе мозг не доезжает до конца рабочего дня.
И ещё это ощущение: «живот растёт год от года, а я даже не понимаю, что я не так делаю».
Вот это всё — возможно изменить за пару месяцев.
Даже если за спиной уже куча неудачных диет и попыток.
Расскажу одну
короткую историю.
Выше ты видишь фото Владислава. Ему 42 года, предприниматель в постоянных разъездах. Командировки почти каждую неделю, питание в отелях и ресторанах, плюс футбол три раза в неделю — потому что иначе сорвётся совсем.
Когда мы начинали работу над похудением, он первым делом сказал: «Николай, я уже не верю, что в моём ритме это вообще реально».
Мы ничего не стали ломать. Не сажал его ни на какую сушку, не запрещал рестораны, не отнимал футбол.
Просто разобрали его обычную неделю и нашли несколько мест, где можно подкрутить питание незаметно. Через 5 месяцев — минус 13 кг жира, процент жира упал с 40,2 до 13, талия минус 15 см. Мышцы остались на месте.
Сам Владислав написал мне такой отзыв:
Только важно понять и признать одну вещь.
Что не работает
для людей 35+
Советы по похудению в духе:
«Да надо просто больше бегать»
«Перестань столько есть — и уберёшь живот»
«Да ты просто ленивый, соберись»
«Сидеть в FatSecret и вбивать каждый грамм»
Через две недели ты не худеешь. Ты просто устаёшь быть бухгалтером собственной еды и удаляешь приложение.
А блогерские марафоны на «минус 10 кг за месяц» — это не план, это лотерея, после которой почти все возвращаются туда, откуда начали.
Всё это рушится о реальную жизнь.
Когда у тебя сидячая работа и стресс. Когда ты не вылезаешь из командировок. Когда дом, дети, ответственность.
Когда стресса в каждом дне столько, что хватит на десятерых молоденьких…
Нельзя просто взять и перестроить свою жизнь с ног на голову. Сесть на жёсткую диету. Ходить в зал каждый вечер. Полностью переделать привычки.
Сорвёшься.
Метаболизм в 35+ другой.
Стресс и ритм жизни — другие.
Занятость — другая.
Поэтому стандартные советики не работают.
А что работает?
Точный
подход
Маленькие незаметные изменения в питании, тренировках и привычках.
Которые вместе дадут видимый результат за 2–3 месяца. И не будут бесить в процессе.
Эта система называется
Метод 80/20
И именно по ней я работаю с клиентами. Покажу на трёх живых историях.
Аня
Аня пришла ко мне с целым букетом. Лишний вес, головные боли, одышка, бессонница, постоянно болел желудок.
29 лет, руководящая должность в крупной розничной сети, целый день в офисе. Главное — она боялась еды.
Каждый «неправильный» кусок добавлял вины, и она была уверена, что у неё просто слабая сила воли.
Мы выкинули все запреты. Никаких «нельзя сладкое», никаких героических диет. Простое правило тарелки. Нашли нормальные аналоги её любимым сладостям.
Научились спокойно есть в кафе, не считая, что одно блюдо всё испортило. Добавили домашние тренировки — три раза в неделю по 20 минут, не больше.
Через 3 месяца — минус 8 кг и минус 16 см в талии. Ушли головные боли, одышка, бессонница. Перестал болеть желудок. Старая одежда стала велика.
−8 КГ
за 3 месяца
−16 СМ
талия
«Окружающие чувствуют мою новую энергию — яркую, уверенную, красивую. Все на работе говорят, что я сильно похудела и постоянно делают комплименты. Я кайфую от своего нового образа».
Павел
Павел — водитель. Целый день за рулём, питание то, что удалось схватить на заправке или в магазине по пути.
43 года. Бесил живот. Болела спина, поднималось давление, одышка. Он пришёл не за внешкой — он пришёл за здоровьем. И ещё думал, что у него что-то с гормонами.
Мы сначала пошли к эндокринологу. Сдали анализы. По назначению врача добавили несколько добавок.
Параллельно я разобрал его жизнь водителя по часам: что брать на заправке, что класть в рюкзак, что просить жену давать с собой в контейнерах.
Калории руками он не считал — фотографировал еду в приложении, ИИ считал цифры, а данные приходили мне.
Тренировки — дома, с гантелями и эспандерами. Плюс простые комплексы на осанку, потому что спина уже намекала.
3 месяца — минус 12 кг жира. Ушёл живот, появился рельеф, перестала болеть спина, исчезла одышка. Стало легче двигаться.
−12 КГ
жира
3 МЕС
срок
Главное для Павла было не цифра на весах, а то, что вернулась энергия и появилось ощущение контроля над собственным телом. Жена это тоже заметила.
Маша
У Маши ребёнку два года. И за эти два года она ни разу не выходила в купальнике.
29 лет, мама в декрете. После родов лишний вес как был, так и остался. Самостоятельные диеты заканчивались срывами и виной.
Купила абонемент в зал — отходила две недели и бросила. Покупала одежду на размер больше, чтобы скрыть живот и бока. Комплиментам мужа не верила.
Мы вообще ничего не запрещали. Питание с её любимыми продуктами, включая сладкое. Два-три приёма пищи в день, чтобы не голодать.
Калории не считала вручную — фото еды в приложение, остальное автоматом. Две силовых тренировки в неделю по 45 минут, дома, на гантелях.
Никакого бега и никакого насилия над собой.
За 4 месяца — минус 12 кг и минус 19 см в талии. Живот ушёл. Покупает одежду на 2 размера меньше. Стала ходить на пляж в купальнике.
−12 КГ
за 4 месяца
−19 СМ
талия
«Я думала, что после родов моё тело уже никогда не будет прежним. Что мне придётся всю жизнь носить балахоны и избегать зеркал. А теперь хожу в купальнике и не стесняюсь. Муж не может оторвать от меня взгляд».
Если ты хочешь —
- в зеркале — плоский живот
- иметь энергию на работу и жизнь
- не выбирать между работой и формой
— но при этом —
- без очередной диеты
- без марафона
- без подсчёта каждого грамма
- без «начинать с понедельника» в сотый раз
…то нужны минимальные изменения в твоей жизни.
Николай Баталин
Я помогаю занятым людям убрать живот, подтянуть тело и вернуться в форму — без диет и пахоты в зале.
Я создал систему 80/20
Мы делаем 20% правильных действий, которые в сумме дают 80% результата на весах.
- У одних — изменение завтрака и режима перекусов в течение рабочего дня.
- У других — анализы и добавки под назначение врача (как у Павла).
- У третьих — пара коротких силовых тренировок в неделю плюс еда без подсчёта руками (как у Маши).
Бывает разное — но всегда это маленький набор точных действий, не перестройка жизни.
Все мои клиенты худеют —
- без типичных диет
- без длинных тренировок в зале
- без пробежек «через не могу»
Если тебе надоел выпирающий живот, дряблость, боль в спине, вялость — мы можем найти, какие маленькие изменения в твоём образе жизни запустят процесс похудения у тебя.
Те самые 20% усилий, которые дают 80% результата — на весах, в зеркале и по размеру одежды.
Я готов глубоко проанализировать твой образ жизни
- Распорядок дня
- Привычки
- Уровень стресса
- Как и во сколько ты ешь
- Как спишь
.jpg&w=900&fm=webp&q=82)
А на выходе мы увидим — что из этого можно «подкрутить», чтобы жир начал уходить, а энергия вернулась.
Найти, что подкрутить — мы можем на моей стартовой бесплатной консультации под названием АУДИТ.
АУДИТ — это видео-созвон со мной на 60 минут.
Я задаю вопросы, ты отвечаешь, я смотрю, как устроена твоя жизнь, и в конце даю 2–3 рекомендации, которые сдвинут вес с мёртвой точки.
Никаких агрессивных продаж — если по итогу будет нужна моя дальнейшая работа, расскажу в конце. Если нет — уйдёшь с планом микро-изменений и применишь его сам.
60 минут со мной. Бесплатно.
А теперь — 50 блюд
Завтраки, обеды, ужины, перекусы из магазина и доставка. Под любой день.
50 блюд
для похудения
Подборка для тех, кому некогда считать калории
Это не диета и не очередной план питания, который ты бросишь через неделю. Это рабочий список блюд, из которых ты собираешь свой день под свой калораж. Каждое блюдо уже посчитано.
Как этим
пользоваться
Похудение работает на дефиците калорий — это единственный научно доказанный механизм. Всё остальное (детоксы, не есть после 18, отказ от глютена, «разгоняем метаболизм») — маркетинг. Чтобы система заработала, нужно три шага.
2
Собирай день
Бери блюда из этой подборки так, чтобы попасть в нужную цифру. КБЖУ уже посчитано.
3
Фотографируй еду
Снимай приёмы пищи в моём приложении — оно считает КБЖУ по фото. Видишь где перебираешь.
3 правила,
на которых
всё держится
- 1 Белок 1,5–2 г на килограмм веса — защитит мышцы и понизит аппетит
- 2 Минимум обработки, максимум белка, овощи в каждый приём пищи
- 3 Никаких «чудо-продуктов» — только то, что лежит в любом супермаркете
Завтраки
10 блюд · 270–425 ккал
№02
Яичница с тостом и овощами
2 яйца, цельнозерновой хлеб (40 г), огурец + помидор (150 г), 1 ч.л. масла
360ккал
Б 19Ж 19У 24
Порция ~360 г
№03
Творог с ягодами и мёдом
Творог 5% (180 г), замороженные ягоды (80 г), мёд (10 г)
270ккал
Б 27Ж 9У 21
Порция ~270 г
№04
Лаваш с курицей и сыром
Тонкий лаваш (60 г), куриная грудка (100 г), сыр 30% (20 г), огурец (50 г), 1 ст.л. йогуртового соуса
380ккал
Б 33Ж 11У 35
Порция ~245 г
№05
Овсянка на молоке с бананом
Овсянка (50 г сухой), молоко 2,5% (200 мл), банан (100 г), греческий йогурт сверху (50 г)
425ккал
Б 18Ж 9У 70
Порция ~400 г
№06
Сырники с йогуртом и ягодами
3 сырника (творог 200 г + яйцо + 30 г рисовой муки), греческий йогурт (50 г), ягоды (50 г)
380ккал
Б 30Ж 12У 35
Порция ~280 г
№07
Бутерброды с тунцом
Цельнозерновой хлеб (60 г, 2 кусочка), тунец в собственном соку (80 г), творожный сыр (20 г), огурец
320ккал
Б 27Ж 8У 32
Порция ~210 г
№08
Омлет с сыром и овощами
3 яйца, 30 мл молока, сыр (20 г), помидор + шпинат (100 г)
380ккал
Б 27Ж 26У 6
Порция ~330 г
№09
Йогурт с гранолой и ягодами
Греческий йогурт 2% (200 г), гранола без сахара (30 г), ягоды (80 г)
340ккал
Б 17Ж 9У 45
Порция ~310 г
№10
Творожная запеканка
Творог 5% (200 г), яйцо, манка (20 г), ягоды (50 г)
350ккал
Б 30Ж 11У 30
Порция ~290 г
Николай Б.
Не знаешь свою норму калорий?
Заходи в моего бесплатного ТГ-бота
- Ответишь на несколько вопросов
- Узнаешь свою норму КБЖУ
А дальше бот будет считать калорийность блюд по фото и поможет тебе худеть.
Заходи бесплатно
Обеды
10 блюд · 430–530 ккал
№11
Курица с картофелем и салатом
Куриное филе (130 г готового), отварной картофель (200 г), овощной салат с 1 ч.л. масла (150 г)
480ккал
Б 38Ж 11У 50
Порция ~480 г
№12
Рис с индейкой и овощами
Рис варёный (180 г), филе индейки (130 г), тушёные овощи (150 г), соевый соус
510ккал
Б 38Ж 8У 65
Порция ~460 г
№13
Гречка с котлетами из индейки
Гречка варёная (180 г), 2 котлеты из индейки (130 г), огурцы (100 г)
470ккал
Б 35Ж 12У 50
Порция ~410 г
№14
Паста с курицей в томатном соусе
Паста варёная (150 г), куриное филе (120 г), томатный соус (80 г), пармезан (10 г)
470ккал
Б 35Ж 8У 60
Порция ~360 г
№15
Булгур с говядиной и овощами
Булгур варёный (180 г), нежирная говядина (120 г), тушёные овощи (150 г)
530ккал
Б 38Ж 14У 55
Порция ~450 г
№16
Рис с тунцом и овощами
Рис варёный (180 г), тунец в собственном соку (100 г), огурцы + помидоры (150 г), йогуртовый соус
430ккал
Б 32Ж 5У 60
Порция ~440 г
№17
Картофель с форелью и салатом
Запечённый картофель (200 г), форель (120 г), огурцы + зелень (100 г)
510ккал
Б 30Ж 17У 50
Порция ~420 г
№18
Домашняя шаурма с курицей
Тонкий лаваш (60 г), курица (120 г), овощи (100 г), йогуртовый соус (30 г), сыр (15 г)
460ккал
Б 35Ж 12У 45
Порция ~325 г
№19
Домашний бургер
Булочка (60 г), котлета из индейки (100 г), сыр (15 г), салат + помидор (60 г), горчично-йогуртовый соус
470ккал
Б 32Ж 16У 45
Порция ~245 г
№20
Плов с курицей
Рис (60 г сухого / ~170 г варёного), курица (120 г), морковь + лук (100 г), 1 ч.л. масла
480ккал
Б 32Ж 11У 55
Порция ~390 г
Николай Б.
Не знаешь свою норму калорий?
Заходи в моего бесплатного ТГ-бота
- Ответишь на несколько вопросов
- Узнаешь свою норму КБЖУ
А дальше бот будет считать калорийность блюд по фото и поможет тебе худеть.
Заходи бесплатно
Ужины
10 блюд · 280–430 ккал
№21
Омлет с сыром и овощами
2 яйца, сыр (20 г), помидор + шпинат (120 г)
290ккал
Б 22Ж 20У 5
Порция ~290 г
№22
Куриные ножки без кожи с салатом
2 куриные голени без кожи (180 г готовых), овощной салат (200 г), 1 ч.л. масла
380ккал
Б 35Ж 18У 12
Порция ~380 г
№23
Творог с ягодами и орехами
Творог 5% (200 г), ягоды (80 г), миндаль (10 г)
280ккал
Б 30Ж 11У 14
Порция ~290 г
№24
Рыба с картофелем и овощами
Треска или минтай (150 г), отварной картофель (150 г), тушёные овощи (150 г)
360ккал
Б 32Ж 5У 40
Порция ~450 г
№25
Лаваш с тунцом
Тонкий лаваш (60 г), тунец (100 г), творожный сыр (25 г), огурец + помидор (100 г)
360ккал
Б 30Ж 9У 35
Порция ~285 г
№26
Паста с курицей
Паста варёная (130 г), курица (120 г), томатный соус (80 г)
430ккал
Б 33Ж 7У 55
Порция ~330 г
№27
Греческий салат с курицей
Курица (130 г), огурцы + помидоры (200 г), фета (40 г), оливки (15 г), 1 ч.л. оливкового масла
380ккал
Б 35Ж 21У 9
Порция ~400 г
№28
Рис с яйцами и овощами
Рис варёный (150 г), 2 яйца, овощная смесь (150 г), соевый соус
410ккал
Б 21Ж 13У 50
Порция ~430 г
№29
Домашняя шаурма
Тонкий лаваш (60 г), курица (120 г), овощи (100 г), йогуртовый соус (30 г)
430ккал
Б 33Ж 10У 45
Порция ~310 г
№30
Куриный суп с тостом
Куриный суп с овощами и лапшой (350 г), тост (30 г), сыр (15 г)
320ккал
Б 22Ж 11У 32
Порция ~395 г
Николай Б.
Не знаешь свою норму калорий?
Заходи в моего бесплатного ТГ-бота
- Ответишь на несколько вопросов
- Узнаешь свою норму КБЖУ
А дальше бот будет считать калорийность блюд по фото и поможет тебе худеть.
Заходи бесплатно.jpg&w=600&fm=webp&q=82)
Из Пятёрочки
и Магнита
12 перекусов · 120–270 ккал · готово купить и съесть
№31
Греческий йогурт «THEOS»
Греческий йогурт без сахара «THEOS» (140 г)
150ккал
Б 14Ж 5У 8
Порция 140 г
№32
Банан с питьевым йогуртом
Банан (120 г), питьевой йогурт «Активиа» без сахара (290 г)
270ккал
Б 12Ж 5У 45
Порция ~410 г
№33
Творог 5%
Творог «Простоквашино» или «Савушкин» (180 г)
220ккал
Б 30Ж 9У 5
Порция 180 г
№34
Напиток Exponenta
Бутылочка кисломолочного напитка Exponenta (270 г)
160ккал
Б 27Ж 1,5У 9
Порция 270 г
№35
Пудинг Ehrmann High Protein
Шоколадный пудинг Ehrmann (200 г)
170ккал
Б 20Ж 3У 16
Порция 200 г
№36
Протеиновый батончик
Bombbar, Protein Rex или ChikaLab (40–60 г)
170ккал
Б 10–12Ж 5–8У 15–20
Порция ~50 г
№37
Сыр-косичка с яблоком
Сыр-косичка (40 г), яблоко (180 г)
230ккал
Б 13Ж 9У 22
Порция ~220 г
№38
Холодец из говядины
Готовый холодец «Мираторг» или «Останкино» (150 г)
180ккал
Б 22Ж 10У 1
Порция 150 г
№39
Хлебцы с творожным сыром
Хлебцы «Dr. Körner» (3 шт., 30 г), творожный сыр (40 г), огурец (50 г)
200ккал
Б 7Ж 9У 22
Порция ~120 г
№40
Кефир или айран
Кефир 1% (300 мл)
120ккал
Б 9Ж 3У 12
Порция 300 мл
№41
Протеиновое печенье
Bombbar или ChikaLab (40–50 г)
160ккал
Б 8–10Ж 6–8У 15–18
Порция ~45 г
№42
Тунец с хлебцами
Тунец в собственном соку (80 г), хлебцы (20 г), огурец (50 г)
170ккал
Б 22Ж 2У 14
Порция ~150 г
Николай Б.
Не знаешь свою норму калорий?
Заходи в моего бесплатного ТГ-бота
- Ответишь на несколько вопросов
- Узнаешь свою норму КБЖУ
А дальше бот будет считать калорийность блюд по фото и поможет тебе худеть.
Заходи бесплатно
Доставка
и готовая еда
8 блюд · 380–560 ккал · когда совсем нет времени
№43
Поке с курицей или лососем
Стандартная порция доставки (350–400 г)
480ккал
Б 32Ж 14У 60
Порция ~380 г · 480–550 ккал
№44
Роллы с лососем
8 роллов «Филадельфия лайт» или классические с лососем (~250 г)
420ккал
Б 18Ж 12У 55
Порция ~250 г · 400–450 ккал
№45
Шаурма с курицей
Шаурма средняя (300 г)
560ккал
Б 35Ж 18У 65
Порция 300 г
№46
Бургер и cola zero
Чизбургер или средний бургер во «Вкусно и точка» или «Бургер Кинг» (180 г), cola zero (330 мл)
440ккал
Б 24Ж 18У 45
Порция ~510 г
№47
Том ям с рисом
Том ям с курицей или креветками (350 г), рис варёный (150 г)
480ккал
Б 28Ж 14У 60
Порция ~500 г
№48
Цезарь с курицей
Стандартная порция (250 г)
380ккал
Б 28Ж 22У 18
Порция 250 г
№49
Готовый боул ВкусВилл / Самокат
Боул с крупой, белком и овощами (300–350 г)
450ккал
Б 25–35Ж 12–18У 45–55
Порция ~320 г · 400–500 ккал
№50
Шашлык из курицы с овощами
Куриный шашлык (200 г), гриль-овощи (150 г), соус (30 г)
400ккал
Б 42Ж 18У 12
Порция ~380 г
Что делать
дальше
У тебя на руках 50 блюд с реальными цифрами. Этого хватит, чтобы есть нормально и худеть без подсчёта каждой ложки.
Но подборка — это инструмент, а не система. Система — это твоя точная норма калорий, режим белка под твой вес и образ жизни, контроль фактического съеденного по фото. Собирается за 5 минут.
2 шага
и ты в системе